Ασκήσεις πυελικού εδάφους ή ασκήσεις Kegel για καλή κολπική υγεία

Οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους, ευρύτερα γνωστές ως ασκήσεις Kegel μπορεί να σας βοηθήσουν να θέσετε υπό έλεγχο και να αποτρέψετε την ακράτεια ούρων καθώς και να βελτιώσετε άλλα προβλήματα υγείας, που σχετίζονται με αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για το πως θα τις κάνετε σωστά.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel, πήραν το όνομα τους από τον γιατρό που παρατήρησε την επίδραση που είχαν, ενδυναμώνοντας τους μύες της πυέλου. Περιλαμβάνουν τη σύσφιξη και τη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικό να εκγυμναστούν, καθώς υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε.

Οι γυναίκες έχουν πολλές εμπειρίες στη διάρκεια της ζωής τους, κατά τις οποίες ενδέχεται να αποδυναμωθούν οι μύες του πυελικού εδάφους. Τέτοιες είναι η εγκυμοσύνη, ο τοκετός, χειρουργικές επεμβάσεις, η γήρανση, η πίεση από τη δυσκοιλιότητα, ο υπερβολικός βήχας και η παχυσαρκία.

Οι ασκήσεις Kegel είναι ευεργετικές για όλες τις γυναίκες και μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα εάν:

  • Έχετε διαρροή μερικών σταγόνων ούρων, ενώ φτερνίζεστε, γελάτε ή βήχετε (ακράτεια ούρων από προσπάθεια).
  • Έχετε μια ισχυρή, ξαφνική ώθηση να ουρήσετε, ακριβώς μετά την απώλεια μεγάλης ποσότητας ούρων (ουρική ακράτεια).
  • Έχετε διαρροή κοπράνων (ακράτεια εντέρου).

Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά τον τοκετό, προκειμένου να αποτραπεί η ακράτεια ούρων. Οι ασκήσεις είναι λιγότερο βοηθητικές για γυναίκες που έχουν σοβαρές διαρροές ούρων, όταν φτερνίζονται, βήχουν ή γελούν. Επίσης, δεν είναι χρήσιμες σε γυναίκες που έχουν ξαφνικά μικρή διαρροή ούρων εξαιτίας της πλήρωσης της ουροδόχου κύστης (ακράτεια ούρων από υπερπλήρωση).

Πώς κάνω ασκήσεις Kegel;

Τα ακόλουθα tips από τους ειδικούς θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

  • Βρείτε τους σωστούς μύες: Για να εντοπίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, διακόψτε τη ροή των ούρων, ενώ ουρείτε. Αν το πέτυχετε, έχετε εντοπίσει τους σωστούς μύες. Αφού έχετε εντοπίσει τους μύες του πυελικού εδάφους, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις από οποιαδήποτε θέση, αν και ίσως σας φανεί πιο εύκολο να τις κάνετε εξαρχής ξαπλωμένες.
  • Εξασκηθείτε για την τέλεια εκτέλεση: Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα, και μετά χαλαρώστε για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε το συνεχόμενα 4 ή 5 φορές. Εξασκηθείτε, ώστε να κρατάτε τους μύες σφιγμένους για 10 δευτερόλεπτα τη φορά. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των συσπάσεων.
  • Παραμείνετε συγκεντρωμένες. Για καλύτερα αποτελέσματα, εστιάστε στο σφίξιμο μόνο των μυών του πυελικού εδάφους. Προσέξτε να μην σφίγγετε τους μύες στην κοιλιά, στους μηρούς ή στους γλουτούς σας. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αντί αυτού, αναπνεύστε ελεύθερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
  • Κάντε επανάληψη 3 φορές την ημέρα. Στοχεύστε τουλάχιστον σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε καθημερινή βάση.

Μην κάνετε συνήθεια να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις Kegel για να ξεκινήσετε και να διακόψετε τη ροή των ούρων σας. Κάνοντας ασκήσεις Kegel κατά την εκκένωση της ουροδόχου κύστης μπορεί να υπάρξει ατελής κένωση της ουροδόχου κύστης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης λοίμωξης στο ουροποιητικό σύστημα.

Πότε πρέπει να κάνω ασκήσεις Kegel;

Γυναίκες κάθε ηλικίας μπορούν να κάνουν ασκήσεις Kegel. Μπορείτε να τις κάνετε διακριτικά, σχεδόν οποτεδήποτε, είτε κάθεστε στο γραφείο σας, είτε χαλαρώνετε στον καναπέ σας. Κάντε τις μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και στοχεύστε σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μη διστάζετε να ζητήσετε βοήθεια

Εάν σας φαίνεται δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις Kegel, μη φοβηθείτε ή διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Η απομόνωση των σωστών μυών κατά το ξεκίνημα δεν είναι εύκολη. Ωστόσο, με λίγη εξάσκηση θα τα καταφέρετε. Ο γιατρός ή κάποιος άλλος επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας δώσει χρήσιμα tips που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πως γίνονται.

Τι αποτελέσματα να προσδοκώ;

Εάν κάνετε τακτικά τις ασκήσεις Kegel, μπορείτε να αναμένετε λιγότερες διαρροές ούρων εντός ολίγων μηνών. Πολλές γυναίκες βιώνουν και άλλες θετικές επιδράσεις κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους, όπως καλύτερη κολπική υγεία και μεγαλύτερη σεξουαλική απόλαυση. Εντάξτε τις ασκήσεις Kegel στην καθημερινή σας ρουτίνα και συνεχίστε να απολαμβάνετε τα οφέλη τους.